Échauffement tennis 15 minutes avant match
Quand tu sors du boulot, tu n’as pas 45 minutes. L’objectif ici est simple : être chaud, léger sur les appuis et prêt à jouer dès le 1er jeu.
Écrit par
Armand
Joueur passionné
Pourquoi j’ai fait cette routine
On va ps se mentir, quel est le nombre de fois ou je me suis vraiment échauffé 15 minutes avant de commencer un match de tennis officiel ? Ca doit se compter sur les doigts de la main... Résultat : je mettais 3-4 jeux à être dedans… et parfois le set était déjà plié.
Cette routine de 15 minutes, je l’ai construite pour une vraie situation : sortir du boulot, arriver un peu raide, et devoir être prêt dès les deux premiers jeux. Rien d’exotique : mobilité → jambes → cardio → déplacements → swings. Et tu finis en te sentant plus rapide, pas cramé.
Tu es prêt si…
- ✅Tes chevilles et tes hanches sont “souples” (tu n’as pas la sensation de jambes lourdes).
- ✅Tu peux faire 2–3 démarrages sans être essoufflé comme après un sprint.
- ✅Tu sens l’épaule libre (pas de raideur bizarre).
- ✅Tes premiers swings à vide sont fluides (pas “rouillés”).
Tu n’es pas prêt si…
- ⚠️Tu as le souffle haché : tu es allé trop vite sur le cardio.
- ⚠️Tu te sens lourd / collé au sol : tu as zappé mobilité + appuis.
- ⚠️Épaule froide : évite de servir fort à la reprise (monte progressivement).
Objectif
Être prêt à bouger et frapper dès les 2 premiers jeux.
Priorité
Jambes → cardio → déplacements → swings.
Règle simple
Tu finis en te sentant plus rapide, pas épuisé.
Routine complète (15:00)
Minute par minute0:00 → 2:00
Sortir du mode ‘raide’ (mobilité rapide)- ✅Cercles de chevilles + montées sur pointes (20–30s)
- ✅Rotations de hanches (ouverture/fermeture) 30s
- ✅Épaules : cercles + bras croisés 30s
- ✅2–3 flexions/extension du dos (doucement)
But : Retirer les raideurs (surtout après une journée assis).
À éviter : Pas en force : tu cherches du fluide, pas de l’étirement violent.
2:00 → 6:00
Jambes : activer puissance & stabilité- ✅Squats contrôlés x12 (amplitude confortable)
- ✅Fentes avant alternées x8/8
- ✅Fentes latérales x6/6 (très tennis)
- ✅Pont fessier x10 (si bas du dos raide)
But : Mettre les jambes en route sans te griller.
À éviter : Ne va pas à l’échec : tu veux être prêt, pas faire une séance jambes.
6:00 → 9:00
Monter la température (sans te cramer)- ✅Jumping jacks 20s / repos 10s x4
- ✅Ou corde à sauter 30s / 15s x3
- ✅Respiration : inspire nez, expire long (ça calme le stress)
But : Faire monter le cardio juste ce qu’il faut.
À éviter : Si tu ne peux plus parler : ralentis. Tu es en train de te cramer.
9:00 → 12:00
Tennis spécifique : appuis & déplacements- ✅Split-step + 2 appuis (droite/gauche) x8
- ✅Pas chassés 2x10m (aller/retour)
- ✅Crossover step (croisé) 2x8m
- ✅2 démarrages courts (2–3m) : explosif, puis relâché
But : Rendre tes premiers pas vifs en match (le vrai gain est là).
À éviter : Qualité > vitesse : silencieux, stable, pas en mode bourrin.
12:00 → 15:00
Réveiller la frappe : swings à vide (qualité)- ✅10 coups droits à vide : amplitude fluide, relâchement
- ✅10 revers à vide
- ✅6 services à vide (ou lancer + rotation épaule si épaule fragile)
- ✅Si tu as une balle : 10 rebonds + frappes imaginaires
But : Coordination + confiance : tu ne démarres pas rouillé.
À éviter : Pas de vitesse max. Tu montes progressivement.
Astuce “sortie du travail”
- 💡Si tu sors du travail : commence plus doux et monte progressivement (but = prêt au 1er jeu).
- 💡Si tu es stressé : allonge l’expiration (ça calme vite).
- 💡Si tu as le temps : 2 minutes de plus pour les appuis = énorme impact.
Version retard (7:00)
Le minimum efficace0:00 → 1:00
Mobilité express
- ✅Chevilles + hanches + épaules (20s chacun)
1:00 → 3:00
Jambes express
- ✅Squats x10
- ✅Fentes avant x6/6
- ✅Fentes latérales x4/4
3:00 → 5:00
Cardio express
- ✅Jumping jacks 20s / 10s x4 (2 minutes)
5:00 → 7:00
Tennis express
- ✅Split-step + démarrages 6 fois
- ✅6 swings CD + 6 swings RV
Urgence (3:00)
Mieux que rien (et souvent suffisant)0:00 → 1:00
Débloquer
- ✅Chevilles + hanches + épaules (20s chacun)
1:00 → 2:00
Chauffer
- ✅Jumping jacks 30s / 10s x2
2:00 → 3:00
Tennis
- ✅4 split-steps + 2 démarrages
- ✅6 swings relâchés
Variantes selon le contexte
Le même squelette, mais tu adaptes selon la météo / ton état du jour.
Version hiver / froid (courts extérieurs)
- ✅+1 minute de cardio (doucement) : tu dois juste avoir chaud
- ✅+1 minute appuis : split-step + pas chassés (tu gagnes énormément en match)
- ✅Sur les swings : monte progressivement (épaule/poignet)
Version canicule (ou si tu transpires déjà)
- ✅Moins de cardio, plus progressif
- ✅Priorité aux appuis et à la mobilité
- ✅Hydrate avant + petites gorgées
Épaule sensible (ou reprise après pause)
- ✅Pas de service fort à froid : commence par lancers + rotation épaule
- ✅Swings relâchés, amplitude OK, pas vitesse max
- ✅Si douleur : tu adaptes (et tu ne forces pas “pour tester”)
Erreurs fréquentes
⚠️ Partir trop fort : tu te crames avant même l’échauffement balle.
⚠️ Sauter la mobilité hanches/chevilles : tu te sens lourd et tu perds en appuis.
⚠️ Faire uniquement du cardio : tu es chaud, mais pas prêt à bouger “tennis”.
⚠️ Servir à froid : épaule pas prête → baisse de qualité + risque gêne.
FAQ
Je n’ai pas de corde à sauter, je fais quoi ?
Jumping jacks, montées de genoux légères, ou petits pas rapides sur place. Le but : monter la température sans te griller.
Échauffement physique + échauffement balle : je fais quoi en premier ?
Physique court (5–10 min minimum) puis balle. Si tu arrives déjà chaud (marche rapide, escaliers), tu peux réduire la partie cardio.
Je démarre toujours mal au service, même après l’échauffement.
Commence le match avec une première balle “dedans” (placement simple) et monte en puissance progressivement. Ton épaule a besoin de quelques minutes de plus.
J’ai seulement 3 minutes, ça vaut le coup ?
Oui. Fais la version 3:00 : mobilité + mini cardio + 2–3 appuis. Ça te met déjà dans le match mentalement.
Mises à jour
- 🛠️Ajout : version 3 minutes + variantes hiver/canicule/épaule.
- 🛠️Ajout : repères “tu es prêt si / pas prêt si”.
Tu veux gagner plus souvent dès le début de match ?
Mets cette routine en place pendant 2 semaines : tu vas sentir la différence sur tes premiers jeux.